动感单车动作编排笔记？

动感单车动作编排笔记？

1. 首先，热身。

这里的热身是在骑的过程中热身，把单车的阻力减到最小，腰背挺直，左手手掌向前，指尖向下，用右手轻拽左手指尖，维持15S左右，顺势将左手向右转，贴紧胸部，同是用右手勒紧左手手臂根部，维持15S左右;然后是右侧的动作。

2. 加大阻力，起身骑行。

这组动作作为热身后的第一个动作，在延续热身的效果的同时，给身体一个逐渐适应的时间，在这组动作中保证阻力的大小在所能承受的最大阻力的60%左右为宜，持续时间在2min/组。

3. 曲臂，抖手。

这组动作既可以和上一组动作同时进行也可以单独做。动作要领就是要保证“一上一下”：比如左侧运动，首先将左手展开与肩部在同一水平线上，手掌打开，平衡后肘部发力带动左手收回至紧压左侧身躯，然后小臂发力带动整个左手上举，之后回到上一动作，算是完成一组，左侧运动共6组，之后换右侧，动作对称。

4. 曲臂，上身下压。

这一动作可以很好地调节整个颈椎区域的形态，长期坚持可以改善身体歪斜。动作要领就在于上身下压的路线一定要到把手的水平位置，与此同时臀部一定要保持和上身在同一直线上。 在做这个动作的同时，还可以加一些动作增加动作的功效，就是转头，下压的同时转头，起身的时候回到初始姿势，下一次下压转向领一侧，整个动作重复20次。

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